Au padel, mangez un repas riche en glucides et pauvre en graisses environ 3 heures avant de jouer, buvez par petites gorgées à chaque changement de côté et ajoutez des électrolytes au-delà d’une heure ou par forte chaleur. En tournoi, prévoyez 30 à 60 g de glucides par heure d’effort, puis récupérez avec glucides, 20 à 30 g de protéines et de l’eau.
- Dernier vrai repas 3 heures avant le match, collation légère possible jusqu’à 1 heure avant.
- Boire environ 5 à 7 ml d’eau par kilo de poids corporel dans les 2 à 4 heures précédant le match.
- Pendant le jeu : quelques gorgées à chaque changement de côté, soit souvent 400 à 800 ml par heure.
- Au-delà d’une heure ou par forte chaleur, une boisson avec sodium et glucides est plus efficace que l’eau seule.
- En tournoi : 30 à 60 g de glucides par heure d’effort, fractionnés entre les matchs.
- Après le match : glucides, 20 à 30 g de protéines et environ 1,5 litre d’eau par kilo perdu.
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Sommaire
Un match de padel dure le plus souvent entre une heure et une heure et demie. En tournoi, vous pouvez enchaîner deux à quatre rencontres dans la même journée. Les échanges sont courts mais répétés, les appuis explosifs, et la chaleur sous une bulle ou sur une piste extérieure en été accélère la perte d’eau. Mal hydraté ou mal alimenté, vous perdez d’abord en lucidité : volées mal placées, mauvais choix au golden point, jambes lourdes dans le troisième set.
La nutrition du joueur de padel n’a pourtant rien de compliqué. Elle repose sur trois moments, avant, pendant et après, et sur quelques repères chiffrés issus des recommandations classiques de nutrition sportive. Voici comment les appliquer à un match de loisir comme à une journée de tournoi FFT.
De quoi a besoin un joueur de padel ?
Le padel est un sport intermittent qui puise surtout dans les glucides et fait beaucoup transpirer. Chaque accélération vers le filet, chaque sortie de vitre et chaque smash consomme du glycogène, le stock de sucre des muscles et du foie. Les réserves suffisent pour un match amical bien préparé, mais elles s’épuisent sur une journée de compétition.
Deuxième besoin : l’eau et le sodium. Selon la température, l’intensité et chaque individu, la sueur peut représenter de 0,5 à plus de 1,5 litre par heure. Une perte d’eau supérieure à environ 2 % du poids corporel est généralement associée à une baisse de performance et de concentration. Enfin, les protéines servent à réparer les fibres musculaires sollicitées par les freinages et les changements de direction.
| Moment | Objectif | Repère pratique |
|---|---|---|
| 3 h avant | Remplir les réserves de glycogène | Repas riche en glucides, peu gras, peu de fibres |
| 1 h avant | Éviter le coup de fringale | Banane, compote, petite barre de céréales |
| Pendant | Compenser la sueur | Gorgées à chaque changement de côté |
| Entre deux matchs | Recharger sans alourdir | 30 à 60 g de glucides par heure d’effort |
| Après | Récupérer | Glucides + 20 à 30 g de protéines + eau |
Que manger avant un match de padel ?
Prenez votre dernier vrai repas environ trois heures avant le match, en privilégiant les glucides et en limitant les graisses et les fibres, qui ralentissent la digestion. Un plat de pâtes, de riz ou de semoule avec une portion modérée de poulet, de poisson ou d’œufs, un peu de légumes cuits et un fruit constitue une base sûre.
Si votre match a lieu tôt le matin, misez sur un petit-déjeuner pris deux à trois heures avant : pain ou flocons d’avoine, miel ou confiture, laitage, fruit. Pour un match en soirée après une journée de travail, un goûter vers 17 h évite d’arriver sur la piste à jeun.
Dans l’heure qui précède, une collation légère et digeste suffit : une banane, une compote à boire ou une barre de céréales simple. Les barres à base de fruits et de noix, comme celles présentées dans notre avis sur les barres Nākd, se glissent facilement dans un sac. Règle d’or : ne testez jamais un aliment nouveau un jour de compétition.
Comment bien s’hydrater avant et pendant le jeu ?
Commencez à boire bien avant d’entrer sur la piste : environ 5 à 7 ml d’eau par kilo de poids corporel dans les deux à quatre heures qui précèdent, soit 350 à 500 ml pour un joueur de 70 kg. Des urines claires sont un bon indicateur d’une hydratation correcte.
Pendant le match, profitez des changements de côté, qui ont lieu après chaque jeu impair, pour boire quelques gorgées. Inutile de vider une bouteille d’un coup : de petites prises régulières sont mieux tolérées. Sur une heure de jeu, cela représente souvent 400 à 800 ml, davantage en plein été. Pour connaître vos besoins réels, pesez-vous avant et après un match : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur non compensé.
Attention aux séances hivernales : le froid diminue la sensation de soif alors que vous continuez à transpirer sous vos couches de vêtements. Nos conseils pour jouer au padel par temps froid abordent aussi ce point.
Faut-il prendre des électrolytes au padel ?
Oui, dès que le match dépasse une heure, qu’il fait chaud ou que vous transpirez beaucoup. La sueur contient surtout du sodium : boire de grandes quantités d’eau pure sans le remplacer n’est pas optimal sur une longue journée. Une boisson isotonique apporte à la fois de l’eau, du sodium et des glucides. Vous trouverez notre avis sur la boisson Isostar, une référence courante en club.
Vous pouvez aussi préparer votre propre boisson : un litre d’eau, 30 à 60 g de sucre ou un peu de jus de fruit, et une pincée de sel, soit environ 1 g. Côté matériel, une gourde isotherme garde la boisson fraîche sur les pistes extérieures. Quant aux crampes, leurs causes restent discutées : la fatigue musculaire y joue un rôle au moins aussi important que la déshydratation, d’où l’intérêt d’une bonne préparation physique et d’un échauffement complet avant de jouer.
Que manger pendant un tournoi de padel ?
En tournoi, l’enjeu est de recharger régulièrement sans alourdir l’estomac : visez 30 à 60 g de glucides par heure d’effort. Le format des tournois FFT, du P25 au P2000, impose souvent plusieurs matchs dans la journée avec des temps d’attente variables. Adaptez vos apports au délai avant le match suivant.
| Délai avant le prochain match | Quoi consommer |
|---|---|
| Moins de 45 minutes | Boisson isotonique, gel énergétique, quelques fruits secs |
| 45 minutes à 2 heures | Banane, barre de céréales, compote, pain d’épices |
| Plus de 2 heures | Petit repas : sandwich pain blanc et jambon, riz ou pâtes, laitage |
Les gels sont pratiques quand le prochain match arrive vite, à condition de les avoir essayés à l’entraînement. Notre avis sur les gels énergétiques Isostar détaille ce format.
Comment récupérer après un match de padel ?
Dans les deux heures qui suivent le match, associez des glucides, 20 à 30 g de protéines et de l’eau. Un fromage blanc avec des fruits et des céréales, un verre de lait chocolaté, un sandwich au poulet ou un plat de riz et d’œufs remplissent ce rôle. Pour réhydrater complètement, buvez environ 1,5 litre par kilo perdu pendant l’effort, en plusieurs fois.
Les sportifs qui ont du mal à atteindre leurs apports en protéines peuvent utiliser une poudre, mais elle reste un complément d’une alimentation variée. Notre avis sur la protéine en poudre Bulk et la rubrique avis nutrition sportive passent en revue les produits les plus utilisés. Enfin, le sommeil reste le premier outil de récupération, surtout la veille d’une deuxième journée de tournoi.
Quelles erreurs éviter ?
- Jouer à jeun en fin de journée : la baisse de vigilance arrive dès le deuxième set.
- Manger trop gras ou trop copieux juste avant : la digestion détourne l’énergie dont vos jambes ont besoin.
- Attendre d’avoir soif pour boire : la soif signale un déficit déjà installé.
- Boire uniquement de l’eau sur une journée de tournoi par forte chaleur.
- Tester un gel ou une boisson pour la première fois en compétition.
- Remplacer la boisson de récupération par de l’alcool : la bière d’après-match ne réhydrate pas et ralentit la récupération.
Questions fréquentes
Combien d’eau boire pendant un match de padel ?
Comptez en général 400 à 800 ml par heure de jeu, pris en petites gorgées à chaque changement de côté. Par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup, les besoins augmentent. Le meilleur repère reste la pesée avant et après le match : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur à compenser, idéalement 1,5 litre pour une réhydratation complète.
Que manger juste avant un match de padel ?
Dans l’heure qui précède, choisissez une collation légère et digeste : une banane, une compote à boire, une petite barre de céréales ou quelques fruits secs. Évitez les aliments gras, très riches en fibres ou que vous n’avez jamais testés. Le vrai repas, riche en glucides, doit être pris environ trois heures avant le début du match.
Une boisson isotonique est-elle utile pour un match d’une heure ?
Pour un match amical d’une heure par temps tempéré, l’eau suffit si vous avez bien mangé avant. La boisson isotonique devient intéressante au-delà d’une heure, par forte chaleur, en cas de transpiration abondante ou en tournoi, car elle apporte sodium et glucides en plus de l’eau et aide à maintenir le niveau d’énergie.
Que manger entre deux matchs de tournoi de padel ?
Tout dépend du délai. Avec moins de 45 minutes, privilégiez les liquides : boisson d’effort, gel ou fruits secs. Entre 45 minutes et deux heures, une banane, une barre ou une compote conviennent. Au-delà de deux heures, un petit repas digeste à base de pain, riz ou pâtes est possible. L’objectif : 30 à 60 g de glucides par heure d’effort.
Faut-il prendre des protéines après le padel ?
Un apport de 20 à 30 g de protéines dans les deux heures suivant le match favorise la réparation musculaire, associé à des glucides pour recharger les réserves. Un laitage, des œufs, du poulet ou un verre de lait chocolaté suffisent. La poudre de protéines est un complément pratique, mais pas une obligation si votre alimentation est variée.
Sources et références
Publié le 11 octobre 2026 · mis à jour le 11 octobre 2026. Une erreur, une précision ? Écrivez à la rédaction.
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