Tenir sa raquette de padel sans se blesser

Comment tenir correctement une raquette de padel (et éviter les blessures)

En bref

Pour tenir une raquette de padel sans se blesser, adoptez la prise continentale, le pouce et l’index formant un V sur le manche, et serrez modérément : ni crispé ni lâche. Gardez le poignet aligné avec l’avant-bras, ajustez l’épaisseur du manche avec un surgrip et échauffez poignet et avant-bras avant de jouer. Une main crispée est la première cause de douleurs au coude.

À retenir

La prise continentale, dite prise marteau, est la base recommandée à tous les niveaux.
Serrez le manche environ à 4 ou 5 sur une échelle de 1 à 10, plus fort seulement à l’impact.
Un manche trop fin ou trop épais oblige à crisper la main : corrigez-le avec un surgrip.
Poignet aligné avec l’avant-bras : un poignet cassé surcharge les tendons.
La dragonne doit être passée au poignet : le règlement l’impose.

Sommaire

Pourquoi la prise de raquette influence-t-elle le risque de blessure ?
Quelle est la bonne prise pour tenir une raquette de padel ?
Comment doser la pression de la main ?
Quelles erreurs de prise provoquent des douleurs ?
Comment adapter le manche à sa main ?
Comment prévenir les blessures du poignet et du coude ?

On parle beaucoup de technique de frappe, beaucoup moins de la façon de tenir la raquette. C’est pourtant le point de départ de chaque coup. Une prise adaptée rend les frappes plus précises et plus fluides ; une prise mal réglée oblige le poignet, le coude et l’épaule à compenser, échange après échange. À raison de plusieurs heures par semaine, la douleur finit par arriver.

Ce guide se concentre sur la prise sous l’angle de la prévention : placement de la main, pression, réglages du manche et signaux d’alerte. Pour le détail de toutes les prises existantes (continentale, eastern, western), consultez notre guide complet pour tenir sa raquette de padel.

Pourquoi la prise de raquette influence-t-elle le risque de blessure ?

Parce que la main transmet toute l’énergie de la frappe et toutes les vibrations de l’impact au reste du bras.

Une prise correcte aligne la raquette avec l’avant-bras : l’effort se répartit entre les jambes, le tronc, l’épaule et le bras. Une prise mal placée ou trop serrée concentre au contraire la charge sur les petits muscles et les tendons de l’avant-bras. C’est le mécanisme classique de l’épicondylite, le fameux tennis elbow, et des tendinites du poignet.

La prise joue aussi sur le jeu lui-même :

Précision : une tête de raquette stable donne des trajectoires régulières.
Vitesse de réaction : une prise neutre permet de passer de la défense à l’attaque sans changer la position de la main.
Fatigue : une main détendue entre les coups tient deux heures de match sans crampe dans l’avant-bras.

Quelle est la bonne prise pour tenir une raquette de padel ?

La prise continentale : vous tenez la raquette comme un marteau, le pouce et l’index formant un V sur l’arête supérieure du manche.

Pour la trouver, posez la raquette sur la tranche, face perpendiculaire au sol, puis saisissez le manche comme pour serrer une main. Les doigts entourent le manche sans être collés les uns aux autres, l’index légèrement écarté pour guider la raquette. Le talon de la main reste au niveau de la base du manche, pas au-dessus.

Cette prise unique permet de jouer coup droit, revers, volée, bandeja, smash et service. Elle évite les changements de prise en plein échange, sources d’erreurs et de gestes compensatoires. N’oubliez pas la dragonne : le règlement impose de la passer autour du poignet, pour la sécurité de tous.

Comment doser la pression de la main ?

Serrez modérément entre les coups, un peu plus fermement au moment de l’impact, puis relâchez.

Un repère simple utilisé par de nombreux enseignants : sur une échelle de 1 à 10, tenez la raquette autour de 4 ou 5 pendant la préparation. La pression monte naturellement à l’impact, puis redescend. Une main serrée en permanence fatigue l’avant-bras en quelques jeux et fait perdre le toucher de balle ; une main trop lâche laisse tourner la raquette dans la paume sur les frappes décentrées.

La pression s’adapte aussi à la situation :

Situation	Pression conseillée	Pourquoi
Défense, sortie de vitre	Souple	Absorber la vitesse de la balle et contrôler le lob
Volée au filet	Ferme mais stable	Bloquer la balle sans geste ample, raquette haute
Bandeja, víbora, smash	Plus ferme à l’impact	Transmettre la vitesse et créer l’effet
Entre deux coups	Relâchée	Laisser l’avant-bras récupérer

Pour apprendre à relâcher, un exercice simple : en échange lent avec un partenaire, ouvrez légèrement les doigts entre chaque frappe, puis refermez-les au moment où la balle arrive. Faites ensuite une série de volées en cherchant le son le plus discret possible à l’impact : une main détendue amortit la balle au lieu de la frapper. Quelques minutes par séance suffisent pour que ce relâchement devienne automatique, y compris dans les moments tendus d’un match.

Pour travailler les gestes au filet avec la bonne tension de main, voyez notre guide de la volée au padel.

Quelles erreurs de prise provoquent des douleurs ?

Trois erreurs reviennent chez la plupart des joueurs qui souffrent du bras : la main crispée, la prise de tennis et le poignet cassé.

Tenir la raquette trop fort

C’est l’erreur numéro un, surtout sous pression ou en fin de match. La main crispée raidit tout le bras, transmet davantage de vibrations au coude et réduit la précision. Si vos doigts blanchissent ou si votre avant-bras brûle après quelques jeux, desserrez.

Garder une prise de tennis

Beaucoup de joueurs venus du tennis conservent une prise proche du tennis, trop fermée pour le padel. Elle convient au coup droit lifté de fond de court, mais ralentit les réactions au filet et oblige à tordre le poignet sur les volées de revers et les balles basses.

Casser le poignet

Un poignet qui plie vers l’arrière à l’impact ou qui « fouette » la balle surcharge les tendons. La main doit rester dans le prolongement de l’avant-bras, le geste partant de l’épaule et du tronc.

Comment adapter le manche à sa main ?

Un manche de la bonne épaisseur se tient sans forcer : vous devez pouvoir glisser à peine un doigt entre le bout des doigts et la paume.

Un manche trop fin oblige à serrer pour éviter qu’il tourne ; un manche trop épais empêche de refermer la main et fatigue l’avant-bras. Les deux situations augmentent le risque de douleur. La solution la plus simple est le surgrip : chaque couche ajoute de l’épaisseur, améliore l’adhérence et absorbe la transpiration. Pour une main large, un grip de base plus épais peut s’ajouter. Notre guide pour choisir et installer son grip explique la pose pas à pas, et notre comparatif des overgrips contre les ampoules aide à choisir le bon modèle.

Le bon réflexe : changez de surgrip dès qu’il devient lisse ou brillant. Un grip usé glisse, et une main qui glisse est une main qui serre.

Comment prévenir les blessures du poignet et du coude ?

En combinant une bonne prise, un échauffement ciblé, un matériel adapté et une écoute des premiers signaux.

Échauffez poignet et avant-bras : cercles de poignet, rotations de l’avant-bras paume vers le haut puis vers le bas, légers étirements des fléchisseurs et des extenseurs. Intégrez-les à votre routine d’échauffement.
Choisissez une raquette tolérante : une raquette lourde ou à équilibre haut sollicite davantage le coude. En cas de fragilité, préférez un modèle léger, équilibré vers le manche, avec une gomme souple.
Dosez le volume de jeu : augmentez progressivement le nombre de séances, surtout au retour d’une coupure.
Écoutez les signaux : une douleur au coude ou au poignet qui revient à chaque séance doit faire réagir. Vérifiez la prise et le grip, réduisez le volume et consultez un professionnel de santé si elle persiste.

Pour les autres zones exposées, épaules, genoux et chevilles, consultez notre dossier sur les blessures au padel et leur prévention.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure prise pour débuter au padel ?

La prise continentale est la plus recommandée pour débuter. Elle consiste à tenir la raquette comme un marteau, le pouce et l’index formant un V sur le manche. Elle permet de jouer tous les coups, du revers au smash, sans changer de prise, ce qui simplifie l’apprentissage et limite les gestes compensatoires qui fatiguent le poignet et le coude.

Pourquoi ai-je mal au coude en jouant au padel ?

Les causes les plus fréquentes sont une main trop crispée sur le manche, un grip de mauvaise épaisseur, une raquette trop lourde ou trop rigide et une augmentation brutale du volume de jeu. Ces facteurs surchargent les tendons de l’avant-bras qui s’insèrent au coude. Si la douleur persiste malgré les corrections, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Faut-il changer de prise selon les coups au padel ?

Pour la grande majorité des joueurs, non. La prise continentale couvre tous les coups. Les joueurs confirmés font parfois de légers ajustements, par exemple pour un coup droit plus appuyé ou une víbora, mais sans changer radicalement de prise. Les changements fréquents en plein échange coûtent du temps et favorisent les frappes en retard.

Comment savoir si le manche de ma raquette est à la bonne taille ?

Tenez la raquette en prise continentale : un doigt doit tout juste pouvoir se glisser entre le bout de vos doigts et la paume. Si vos doigts touchent la paume, le manche est trop fin ; s’il reste un large espace, il est trop épais. Un ou deux surgrips suffisent généralement à corriger un manche trop fin.

Peut-on utiliser une prise de tennis au padel ?

C’est déconseillé comme prise principale. Les prises fermées du tennis, eastern ou semi-western, favorisent le coup droit lifté mais ralentissent les volées et obligent à tordre le poignet sur les balles basses et les revers. Le padel se joue beaucoup au filet et en réaction : la prise continentale, plus neutre, est mieux adaptée et moins traumatisante.